Az év végén szinte mindenki készít valamilyen formában összegzést az elmúlt egy évéről. Van, aki papíron: gondosan feltüntetve minden fontos eseményt. Van, aki excel-táblában: bevétel-kiadás mérleget. Van, aki fejben: a pezsgőbontás után, a Himnusz alatt pörgeti végig két percben 12 hónap történéseit. Én most egy nagyon hasznos és tudományosan bizonyítottan pozitív hatású eszközt ajánlok az éves visszatekintő számvetéshez. Írj hálanaplót!

A hála bizonyítottan jótékony hatású

A hála az az érzelem, amit a pozitív pszichológia - ami egy viszonylag fiatal tudományága a pszichológiának - már tudományos kísérletekkel igazoltan is jótékony hatásúnak tart. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna pszichológus - szerzőtársam a Lelkizónán - ebben a cikkében leírja a híres Emmons-kísérletet a hála gyakorlásával kapcsolatban. Robert Emmons hálakutató pszichológus szerint a hálának 3 összetevője van: az elismerés, a méltányolás és a nagyrabecsülés. Másra és magunkra, személyekre és eseményekre, kézzel fogható dolgokra és emóciókra egyaránt vonatkozhat a hála érzése. Felszabadító, felemelő dolog hálásnak lenni... mégis nagyon ritkán gyakoroljuk tudatosan.

A hálanapló haszna

A hálanaplót remek módszernek tartják a pszichológusok arra, hogy tudatosan és rendszeresen megéljük a hála érzését, ami hosszútávon és egyre gyakrabban megélve a boldogság egyik fontos összetevője lehet. A szakemberek a napi szinten írt hálanaplót javasolják. Vagyis minden nap végén írd le egy külön erre a célra vezetett naplóba, hogy aznap miért vagy hálás. Fontos része ennek a napi szintű végiggondolásnak, hogy apró, jelentéktelennek tűnő dolgokat is felidézzünk, tudatosítsunk, leírjunk. Hálásnak lenni azért, mert fűtött lakásunk van télen, mert finom és bőséges ebédet ehetünk, mert kielégítő munkánk van, mert kigyógyultunk a náthából, mert autóval utazhatunk... stb. nem szokványos dolog. Ezeket evidensnek vesszük. Van, és kész. Ha rendszeresen ráirányítod a figyelmedet ezekre a mindennapi nüanszokra, akkor nagy eséllyel képessé válsz arra, hogy az élet apró örömeit is jobban tudd élvezni, gyakrabban érezz elégedettséget, jobban érzed magad a bőrödben és erősebben tudj kapcsolódni a környezetedben élőkhöz.

Milyen időközönként?

Bevallom, én egy kicsit életszerűtlennek tartom ezt a gyakoriságot hosszútávon: nehéz hónapokon vagy éveken keresztül tartani ezt a napi szintű visszaemlékezést. Kétségtelenül nagyon hatásos lehet, és ha valaki több hónapja csinálja már, örömmel veszem, ha ír egy beszámolót róla! Én is próbálkoztam már vele, kb. 3 hét után elmaradoztak a bejegyzések, és aztán kötelességből, egyre nagyobb nyűgként próbáltam magam 2-3 naponta rávenni a hála-bejegyzésekre a naplómba. Mondanom sem kell, mindez nem segítette a hála szívből jövő megélését, és természetesen abbahagytam az egészet. Nekem inkább az jött be, hogy nagyobb időközönként nézek rá az életemre kifejezetten ebből a szempontból: miért lehetek hálás.

Az éves visszatekintés azért is nagyon jó alkalom a hálanapló írására, mert megtanít úgy szemlélni egy terjedelmesebb időszakot, hogy nem a kudarcokra: az ez is lehetett volna jobb-ra, a most sem sikerült-re figyelmeztet - ami miatt a legtöbben úgyis aggódunk eleget és nagyon is a tudatában vagyunk -, hanem a pozitívumokra fókuszál. Egyszerűen lehetetlen negatív dolgokat felidézni - legfeljebb pozitívra átkeretezve - ha a hála érzésével nézel vissza az elmúlt évedre!

Így vágj bele a hálanaplózásba!

Ami fontos lehet, ha belefogsz:

• találj egy szép füzetet vagy naplót, ahová minden évben feljegyzed azt, amiért hálás vagy
• az is jó megoldás, ha az éves határidőnaplód végére írsz összegzést - én ez utóbbit csinálom. Mindenesetre tedd el akár a füzetet, akár a határidőnaplót olyan helyre, ahol majd jövőre is megtalálod. :-) Egyszer, hatvanon túl, egy ráérős téli napon isteni dolog lesz visszaolvasni ezeket az éves bejegyzéseket!
• gondolj az életed minél több, akár nem annyira az előtérben levő területére is: ne csak a munkára, családra, párkapcsolatra; hanem arra is, hogy pl. a természettel milyen volt a viszonyod, háziasszonyként vagy a sportban, szabadidődben végzett tevékenységekben vagy a baráti kapcsolataidban miért vagy hálás, esetleg milyen új dolog megtanulása tölthet el örömmel és hálával.
• az apróságok is fontosak: mindent, ami eszedbe jut, írj le. Minél hosszabb a listád és minél konkrétabb, annál jobb. A hálás vagyok, hogy egészséges vagyok helyett még jobb a hálás vagyok, hogy idén nem jött elő a lumbágóm. (Nos, ezért tényleg hálás vagyok!)
• szánj rá időt: egy óra legalább szükségeltetik hozzá, egyedül, nyugalomban.

Jó hálanaplózást kívánok Nektek, feltétlenül próbáljátok ki egyszer! Az éves számvetés apropója - még az új év megtervezése előtt -, ráérős január eleji napokon különösen jó alkalom erre.

Ur Anita, coach

További írásaimat az Örömterv blogon olvashatod.

Ha szeretnél még több Lelkizóna-cikket olvasni a pozitív pszichológia témaköréből szubjektíven - mindennap más szerző tollából, akkor csatlakozz a facebookon!

Mentés