2020. nov 12.

Használd a tested és az elméd, hogy megőrizd az egészséged stresszes időszakban

írta: SzabóElvira
Használd a tested és az elméd, hogy megőrizd az egészséged stresszes időszakban

Az immunrendszer és a psziché közti kapcsolat II.

Régi megfigyelés, hogy egy heteken, hónapokon át tartó stresszes időszak hatására az ember a vírusok kedvelt célpontjává válik, és jó eséllyel ágyban végzi megfázással, torokfájással, influenzával és társaival küszködve. Arról, hogy ez miért van így és mit tehetünk ellene, már egészen sokat tud a tudomány.

Korábban úgy vélték, az idegrendszer és az immunrendszer külön utakon jár a szervezeten belül, az elmúlt néhány évtized kutatásai nyomán azonban tisztában vagyunk vele, hogy valójában szorosan együttműködnek.

mental-health-1420801_2.jpg

Stressz – mikor jó, és mikor rossz?

Habár a stresszről általában úgy gondolkodunk, hogy káros és kerülendő, az igazság ennél összetettebb. A stresszválasz – mely biológiai folyamatok összehangolt és kifinomult sorozata – alapvetően értünk van, és a túlélésünket támogatja. Egy kihívást jelentő helyzetben olyan változások lépnek fel a szervezetünkben, amelyek lehetővé teszik az éles fókuszálást, a koncentrációt, illetve hogy használjuk az izmainkat – vagyis hogy harcoljunk vagy meneküljünk, mert a kőkori ősünknek erre volt szüksége az élet viharaiban. Stresszes állapotban óriási energialöket halmozódik fel a testünkben, lehetővé téve, hogy teljes erőbedobással vegyünk részt az élet új bevetésében. Ez a szervezet erőforrásainak gyors átcsoportosításával jár, amit az idegrendszer bizonyos részei – elsősorban a hipotalamusz – vezényelnek le.

pexels-pixabay-67280.jpg

A stresszhelyzet jó esetben rövid idő alatt megszűnik – mert sikerül elhárítanunk a bajt –, és visszatérhetünk a rendes kerékvágásba, fiziológiai működésünk is visszaállhat a nyugalmi állapotba. A gond akkor következik be, ha a megpróbáltatást jelentő helyzet elhúzódik, mert ekkor a stresszválasz tartósan fennáll, és az idegrendszer folyamatosan parancsot ad a nagy erőforrások mozgósítására – ekkor válik a stressz barátból ellenséggé.

Sajnos az élet jó pár alkalmat kínál arra, hogy hónapokig stresszben legyünk, azaz úgy érezzük, hogy valami tartósan fenyegeti a biztonságunkat, illetve hogy kifordult sarkaiból a megszokott világunk, és nem találunk szilárd talajt a lábunk alatt. Ilyen helyzet lehet egy válás, hónapokig tartó munkanélküliség, kapcsolati konfliktusok, ha újra és újra olyan helyzetbe kerülünk, amelyben alávetettnek érezzük magunkat, vagy akár egy lockdown, azaz kijárási korlátozás vagy tilalom, amikor tartósan izolálódhatunk fizikailag az embertársainktól. Sőt, az egyetemi vizsgaidőszak is.

A baj nem jár egyedül

Stresszhelyzetben glükokortikoid hormonok termelődnek a szervezetben – embernél jellemzően kortizol –, melyek lehetővé teszik a stresszválasz lefutását. A kortizol kulcsszerepet játszik a szervezet erőforrásainak átcsoportosításában, vagyis abban, hogy a muníció az agyhoz és az izmokhoz áramlik a konkrét stresszhelyzet szempontjából kevésbé fontos funkcióktól, mint amilyen az emésztés, a nemi vágy és az immunrendszer. Ha a stressz tartósan fennmarad, a kortizolszint is tartósan magas marad, és ez csökkenti, elnyomja az immunrendszer működését. Ezért mondjuk azt, hogy a stressz immunszupresszív hatású.

Ezt az összefüggést először egyetemistákon mutatták ki tudományos módszerekkel is. Nem véletlen hát, hogy az egyetemi vizsgaidőszak egy pontján a diákok nagy része náthával és más, felső légúti betegségekkel küszködik – a tartós stressz nyomán legyengült immunrendszerük nem bírja a terhelést. Ugyanez a helyzet állhat elő, ha heteken, hónapokon keresztül két ember munkáját végezzük a munkahelyünkön. Nem elég, hogy állni kell a sarat a nagy nyomás alatt, még a betegségekre is fogékonyabbak vagyunk ilyenkor.

pexels-andrea-piacquadio-3767426.jpg

Két egyszerű megoldás

A kutatók két módszert javasolnak, amivel visszafordítható a stressz immuncsökkentő hatása:

  • testmozgás
  • meditáció, relaxáció

Talán a kedves olvasó csalódott kicsit, mert ennél többet, valami új, nagy durranást várt. De e kettőnél jobb módszer nemigen van. Mindkettő képes arra, hogy leállítsa a tartóssá vált biológiai stresszválaszt, legalább egy időre.

A meditáció a problémán való rágódás gondolatköreit szakítja meg azáltal, hogy valami másra figyelünk: a légzésünkre, a jelen pillanat ingereire vagy a testérzeteinkre oly módon, hogy végigpásztázzuk a testünket. A testmozgás pedig azért olyan remek feszültséglevezető, mert általa kimozoghatjuk a tagjainkból a stresszválasz által mozgósított többletenergiát. Figyeljük csak meg: ha stresszesek vagyunk, az izmaink is befeszültek, de ha elmegyünk futni, vagy akár otthon salsát, szambát, hastáncot gyakorlunk, egészen megváltozik a testérzetünk, és a lelkiállapotunk is sokkal jobb lesz. Mintha sarkaiból kifordult világunk visszazökkenne a helyére.

pexels-cottonbro-4056535.jpg

Érdemes olyan formáját választani a stresszlevezetésnek, ami illeszkedik az egyéniségünkhöz: nyugodt, lassabb habitusú embereknek a meditáció és a jóga ideális lehet, míg annak, aki „nehezen ül meg a fenekén”, a dinamikusabb mozgásformák válhatnak be. Érdemes bátran kísérletezni.

Mindazonáltal sem a meditáció, sem a testmozgás nem fogja megoldani életünk problémáit – ne is várjuk ezt, mert nem ez a feladatuk. Arra jók, hogy általuk jobban bírjuk a megpróbáltatást jelentő időszakokat, fenntartják a szervezetünk egyensúlyát, és segítenek meggátolni, hogy áldozatul essünk a vírusoknak. S ha csak erre jók, már akkor is hatásos eszközöket jelentenek, melyekre érdemes támaszkodnunk.

Kapcsolódó cikkek:

Szabó Elvira

A szerző pszichológiai témájú Facebook-oldala: Gyökerek és Szárnyak

A szerző további írásait – külső és belső utazásokról szóló történeteit, valamint publikált szépirodalmi szövegeit – az ElviraSzabo.com weboldalon találod. Iratkozz fel a weboldal hírlevelére, hogy értesülj a friss megjelenésekről!

Kövesd a szerzőt a közösségi médiában:
Facebook: Vargabetűk – egy oldal azoknak, akik szívesen indulnak külső és belső utazásokra
Instagram: elvira_szabo_

Felhasznált irodalom:

  • Sapolsky, R. M., Romero, L. M., Munck, A. U. (2000): How Do Glucocorticoids Influence Stress Responses? Integrating Permissive, Suppressive, Stimulatory, and Preparative Actions. Endocrine Reviews, 21 (1), 55–89.
  • Barrett et al. (2012): Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial. Annals of Family Medicine, 10, 337–346.
Szólj hozzá

stressz pszichológia immunrendszer stresszkezelés Szabó Elvira koronavírus