A tolerancia-ablak egy olyan pszichológiai kifejezés, ami arra utal, hogy a kül- és belvilág hatásaiból mennyit tudunk egészségesen elviselni és kezelni. Ha a bennünket érő hatások az „ablakunkon belül” vannak, akkor nem érezzük zavarónak azokat, de ha kívül esnek az elviselhetőségi tartományunkon, akkor rossz közérzetet, stresszt okoznak, veszélyesnek minősítjük őket.

Mit jelent ez? 

Vannak akik ágyúdörgés mellett is képesek aludni, másokat egy óra ketyegése is felébreszt. Van, akit nem zavar a munkahelyén, ha a munkatársai beszélgetnek, míg más falra mászik, ha nincs csend körülötte. Különbözünk egymástól érzékszerveink érzékenységét és idegrendszerünk teherbíró képességét tekintve. Ennek alakulása egyrészt genetikai adottságoktól is függ, másrészt nagy szerepet játszik benne a korai anya-gyerek kötődés minősége. Ha az elsődleges gondozó optimális mértékben elérhető, amikor a csecsemő valamilyen szükségleti állapotba kerül (éhség, fáradtság, fájdalom, stb.) és időben megszünteti a kínzó állapotot, akkor a kisgyerek a világot biztonságosnak tapasztalja majd. Ez a mintázat lesz az alapja a jól működő érzelem-regulációnak, a saját szükségletek felismerésének és a későbbiekben azok megfelelő kezelésének. Ha a csecsemő gondozói nem elég érzékenyek vagy nem elérhetők, netán bántalmazók, akkor a fejlődő idegrendszer sokszor kerül túlingerelt állapotba, azaz olyan fokú stresszt él meg, ami szinte elviselhetetlen. Ez először úgynevezett „hyperarousal” (túlzott éberség) állapotot okoz, heves szívdobogással, szapora légzéssel, majd ha még tovább fokozódik a feszültség „hypoarousal” állapot alakulhat ki. Ez utóbbi légzéscsökkenéssel, dermedtséggel,  „lefagyással” (freezing), ájulással járhat. A sokszor ismétlődő veszély-jelzés, stresszállapot túlérzékennyé teszi az idegrendszert.

Természetesen mindenkinél előfordul olyan helyzet, hogy a szokásosnál érzékenyebb, azaz az egyébként átlagos toleranciája beszűkül. Ha fáradtak vagyunk, vagy valamilyen nehézséggel küzdünk, sokkal hamarabb leszünk feszültek, idegesek, mint egyébként. Ilyenkor jó, ha beiktatunk egy kis szünetet, időt a relaxációra, regenerációra.

Ha azonban valakinek tartósan szűk a tolerancia-ablaka, mert például gyermekkorában nem tett szert jól működő érzelemszabályozásra és emiatt könnyen és gyakran kiborul, szorong vagy indulatos, érdemes megtanulnia, hogy hogyan tárható szélesebbre az a bizonyos „ablak”.

A jó közérzet, az élet élvezetének képessége a tolerancia-ablakon belüli tartományban található, minden más, ami kívül esik a tűréshatárainkon, káosz- és veszély-jelzést kap.

Hogyan tágítható?

Magunk is tehetünk azért, hogy mentálisan „edzettebbé” váljunk. Ha ismerjük érzékenységünket, akkor tudatosan tréningezhetjük magunkat, hogy nyitottabbá, toleránsabbá válhassunk. A leginkább bevált módszer a kis lépésekben haladás, azaz fokozatosan ismerkedünk az új helyzetekkel, szándékosan keressük azokat a lehetőségeket, amik ismeretlenek vagy enyhén szorongáskeltőek számunkra, de nem annyira, hogy elárasszon bennünket a rémület. A biztonságérzetet, komfortot adó szituációktól kicsit rizikósabb helyzetek felvállalása és a bátorság, megküzdés, pozitív izgalom megélése lesz az az élmény, ami megadja a kellő motivációt a további felfedezéshez.   Persze vannak, akik a mély vízbe ugrást javasolják, de ez nem mindenkinél válik be, van, akit tartósan elrettent az adott tevékenységtől.

Ha úgy érezzük, hogy életünk beszűkült, tartósan és intenzíven szorongunk, túlérzékenyek vagyunk, akkor érdemes külső segítséget kérni. A változás alapját a biztonság, a biztonságos kapcsolódás ismételt megtapasztalása jelenti. A különböző pszichoterápiás módszerek más-más fókusszal, de ugyanezt a folyamatot indukálják. Maga a terapeuta-kliens kapcsolat a biztonságos kötődés újratanulását teszi lehetővé, függetlenül attól, hogy maga a módszer milyen csatornán keresztül nyújt segítséget a traumatikus tapasztalatok során elhangolódott idegrendszeri vészjelzések kioltásához.

Példaként az expresszív művészetterápiát említem, mivel magam is dolgozom ezzel a módszerrel.  Ráadásul  ez a technika egyedül is végezhető. A hatását természetesen növeli, ha van egy hozzáértő személy (terapeuta) vagy csoport, aki tanújává válhat egy-egy élmény megjelenítésének és egyúttal reflektálhat is arra.

Az érzések vizuális megjelenítése (festés, rajzolás, egyéb technikák) olyan mélységekbe, olyan korai emlékekhez vezethet, amit szavakkal nem is igazán lehet megfogalmazni. Ha ezek az érzelmek biztonságos környezetben újra megélhetők, vagy a művészetterápia során lereagálhatók (akár többször is ismétlődve), lehetőséget kapnak az integrációra, a tudatos emlékezeti folyamatokba, a normál információfeldolgozásba való beépülésre. Ezáltal deszenzitizálódnak, vagyis a hozzájuk kapcsolódó és rájuk emlékeztető  ingerek nem váltanak ki  többé vészjelzést. Az idegrendszer nem fog rájuk hyper- vagy hypoarousal jelzéssel reagálni, vagyis a tolerancia-ablak kitágul.

Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

pszichológus

A Lelkizóna írásait kövesse a facebookon, hogy ne maradjon le a legújabb bejegyzésekről!

saját blog: Pszichológus a galériában

kapcsolódó írás:

Művészetterápia és önszabályozás

Ha stresszes vagy, alkoss!