10 tipp a pihentető alvásért
Az emberi történelem fontos fordulópontjaiként a háborúkat tartják számon – bár napjainkban sok szó esik a járványok történelemformáló szerepéről is –, ám legalább ilyen jelentős hatást gyakorolt az emberiség fejlődésére és életmódjára egy-egy találmány. Edison kapcsán például gyakran említik, hogy az általa feltalált izzólámpával legyőztük az éjszakát, és ezzel kezdődött napi ritmusunk radikális átalakulása. Aminek az előnyök mellett hátrányai is vannak, mert az éjszaka visszaszorulásával mintha az egészséges alvás is kárt szenvedett volna.
Az alábbiakban bemutatjuk, mitől lesz pihentető és egészséges az alvás, szó esik egy kevéssé ismert, de viszonylag elterjedt alvásproblémáról, a cikk végén pedig felsorolunk 10, a jó alvást elősegítő tanácsot.
Az alvás szerepe
Az alvás több szempontból fontos a megfelelő biológiai és pszichés működéshez, és a különböző alvásfázisok más-más feladatot látnak el.
A sokak által ismert REM-fázis során („rapid eye movement” = gyors szemmozgások) a légzés szabálytalanabb és gyorsabb, gyors szemmozgások észlelhetők az alvónál, a végtagok izmai ekkor nem képesek a mozgásra. A kutatások szerint a REM-fázisban azok az agyterületek aktívak, amelyek az emlékek hosszú távú megszilárdításában, a tanulásban, a gondolkodásban játszanak szerepet – vagyis a magasabb szintű agyi központok. A szakértők szerint ekkor dolgozzuk fel az előző nap velünk történteket, rögzítjük az új ismereteket, és ehhez a szakaszhoz kötik az álmodást is.
Ezenkívül a biológiai egészségünk szempontjából különösen fontos az ún. mélyalvás, amely egy nem-REM-típusú alvás (tehát ilyenkor nem észlelhetők gyors szemmozgások). EEG-vizsgálatokban ekkor detektálták a leglassúbb agyhullámokat, a végtagok izmai pedig képesek a mozgásra (ellentétben a REM-fázissal). Ekkor növekedési hormon termelődik, ezért ez a fázis a szervezet regenerálódásáért fontos. Ebben a fázisban lehet a legnehezebben felébreszteni valakit.
4 nem-REM-fázist (NREM) különíthetünk el az alapján, hogy felületes vagy mély az alvás, illetve hogy milyen agyhullámok jellemzik (és az imént említett mélyalvás az egyik ebből a négyből). Nem meglepő módon elalváskor még éberebb állapotban vagyunk, inkább szendergésről beszélünk, és fokozatosan lassulnak az agyhullámok és válik mélyebbé az alvás.
Egy alvásciklus másfél-két óráig tart, négyféle NREM-fázis és egy REM-fázis különíthető el benne, amelyek meghatározott sorrendben követik egymást. Egy éjszaka során 4-6 alvásciklusra kerül sor, amennyiben egészséges alvásról beszélünk.
Az egészséges alvás mennyisége
Az egészséges alvás mennyisége életkoronként változik. Az egészséges alvásidő egy felnőtt számára 7-8 óra naponta, egy gyermek számára ennél több, beleértve a kamaszokat is. Időskorban az alvásigény csökken, és gyakori eset, hogy megfordul a bioritmus: az idősek közül sokan éjjel éberek és reggel sikerül elaludniuk.
A kamaszokat nevelő szülők azonfelül, hogy talán számukra is meglepő módon nagy a gyerekük alvásigénye, egy érdekes fáziseltolódásra is felfigyelhetnek: kamasz gyerekük éjjel 11 és hajnali 1 óra között álmosodik el és veri be a szunyát, és délelőtt 9 -10 körül ébred (ha van rá lehetősége). Ez nem annak tudható be első körben, hogy túl sokat lóg a kütyüjén vagy lusta, hanem annak, hogy ilyen a kamaszok természetes alvásciklusa (annak következtében, hogy megváltozik a melatonintermelésük, amely az alvás-ébrenlét ciklusáért felelős hormon). Ezt a jelenséget több kultúrában is megfigyelték, olyanokban is, ahol nincsen televízió és internet. (Forrás: Isabelle Filliozat: Mit kezdjünk egy kamasszal? Ursus Libris, 2018.)
Nemcsak a mennyiség, a minőség is számít
A pihentető alvás nemcsak megfelelő számú, alvással töltött órát foglal magában, hanem azt is, hogy a fentebb bemutatott alvásfázisok rendben folynak el – ez jelenti a megfelelő minőséget. Tehát szükséges az, hogy legyen idő megfelelő számú alvásciklus lefutására, valamint az is, hogy egy cikluson belül zavartalanul, megfelelő sorrendben követhessék egymást a NREM-fázisok és a REM-fázis.
Külső-belső tényezők azonban megzavarhatják az alvásciklus lefutását. Az ok lehet zaj vagy fényszennyezés, illetve lehet stressz is, nyomasztó problémák. Az éjszakába nyúló kütyühasználat, az erősen megvilágított szoba megzavarja a szervezet napi biológiai ritmusát, illetve a nap végi természetes elálmosodás folyamatát. Ha pedig nehéz időszakot élünk át, folyamatosan rágódunk valamin, az megébredéshez, és így az alvásciklusok rendjének felborulásához vezethet.
Kevésbé ismert az ún. mikroébredések jelensége. Ekkor valójában nem ébred fel az illető, ám ha megvizsgálnánk az agyi elektromos tevékenységét például egy alvásvizsgálatban, akkor kimutatható lenne, hogy az agya úgy működik, mintha éber állapotban lenne. Vagyis az illető azt hiszi, hogy alszik, de valójában mégsem! Valószínűleg nincs tisztában azzal, hogy alvászavara van – pedig erről van szó –, akár 10-12 órát is alvással tölthet naponta, viszont ennek ellenére kialvatlannak érzi magát, napközben könnyen elfárad, elbóbiskol. Akár száz ilyen mikroébredés is bekövetkezhet egy éjszaka alatt, ami „töredezetté” teszi az alvást, ellehetetlenítve a valódi pihenést, regenerálódást. Ilyen esetben ki kell vizsgálni, hogy milyen zavar állhat a mikroébredések mögött: előfordulhat alvásfüggő légzészavar vagy a hormonrendszerrel összefüggő zavar (például az autoimmun pajzsmirigybetegség, az ún. Hasimoto-kór egyik jele lehet a rendkívül megnövekedett alvásidő, ami azonban nem jár együtt a kipihentség érzésével). (Forrás: interjú Vida Zsuzsanna alvásszakértővel, Dr. Chen Patika Magazin, 2017. ősz–tél.)
A jó alvás feltételei
A jó alvás alfája és ómegája a megfelelő alváskörnyezet. A lenti listában ehhez hasznos támpontokat találni, ugyanakkor az, hogy kinél mi válik be, egyénileg eltérő. Érdemes addig próbálgatni, „tesztelni” a különféle javaslatokat, amíg el nem érjük a jó alváshigiénét.
Ha súlyos stresszt élünk át, bizonytalanságérzéssel, fenyegetettségérzéssel küszködünk, nem tudunk úrrá lenni egy problémán, akkor érdemes külső segítséget kérnünk – azaz segítő szakemberhez, pszichológushoz fordulnunk, de legalább egy bizalmas baráttal megosztani a nehézségeinket. Már azzal is könnyítünk a terheinken, ha nem egyedül cipeljük őket. Az elcsendesedésre kész, nyugodt benső ugyanannyira fontos a jó alvásminőséghez, mint a megfelelő fizikai környezet.
10 tanács a jó alvásért
1. Tartsunk kiegyensúlyozott napirendet – keljünk és feküdjünk azonos időpontban mindennap!
2. Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzünk megerőltető testmozgást, testedzést!
3. A lefekvés előtti órákban kerüljük az emésztőrendszer számára nehéz, zsíros ételek és az alkohol fogyasztását, illetve a dohányzást!
4. A késő délutáni és az esti órákban kerüljük a koffeintartalmú italok fogyasztását!
5. Alakítsunk ki megfelelő alváskörnyezetet! Azaz:
- csendes, sötét, tiszta levegőjű és hűvös szoba,
- kényelmes fekhely,
- természetes anyagból készült ágynemű és hálóruha.
6. Fogyasszunk könnyű, magas szénhidráttartalmú vacsorát!
7. A hálószobában és különösen az ágyban ne étkezzünk, ne tévézzünk, ne dolgozzunk és ne használjunk digitális eszközöket!
8. Lehetőleg ne aludjunk napközben! Ha mégis, a szieszta idejét tegyük a kora délutáni órákra, késő délután már ne dőljünk le szenderegni!
9. Elalvás előtt végezzünk relaxációt!
10. Ha lefekvés után fél órán belül nem sikerül elaludnunk, vagy felébredünk az éjszaka közepén és nem tudunk visszaaludni, ne forgolódjunk órákon át! Keljünk fel az ágyból, menjünk át egy másik szobába vagy üljünk át a szoba másik sarkába, és ott olvassunk, pihenjünk az ébrenlét során is! Ha érezzük, hogy elálmosodtunk, visszafeküdhetünk aludni.
Szabó Elvira
A szerző pszichológiai témájú Facebook-oldala: Gyökerek és szárnyak
A szerző további írásait – külső és belső utazásokról szóló cikkeit, valamint publikált szépirodalmi szövegeit – az ElviraSzabo.com weboldalon találod. Iratkozz fel a weboldal hírlevelére, hogy értesülj a friss megjelenésekről!
Kövesd a szerzőt a közösségi médiában:
Facebook: Vargabetűk – egy oldal azoknak, akik szívesen indulnak külső és belső utazásokra
Instagram: elvira_szabo_
