Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire szükségünk van arra, hogy leeresszük a munkanapok során felgyülemlett feszültség gőzét. A mai írásomban néhány olyan lazító módszert, technikát szeretnék bemutatni, amit bárki meg tud tanulni és alkalmazni a hétköznapjaiban.

Csak 5 perc lazítás

Szó szerint lazításról beszélünk, mert ez a technika az izmok relaxációjára épül. Tulajdonképpen az Autogén Tréning módszerének bevezető mondataihoz hasonló szöveget használunk. Egy csendes, nyugodt helyen ülve (vagy fekve) ezt mondjuk magunkban:

„Megnyugszom, ellazulok. Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Átadom magam a nyugalomnak…Ellazul a vállam, a karom, a kezeim… Felenged a hátam, a csípőm, a lábaim…Ellazul a nyakam és a tarkóm, elsimul a homlokom és az arcom… Egész testem elengedetten pihen. ..Pár percig csak pihenek…”

S miután adtunk magunknak pár perc nyugalmat – lényeges, hogy NE AKARJUK, csak HAGYJUK ellazulni az izmainkat -, a következő szöveggel és mozdulatokkal térünk vissza a hétköznapi tevékenységek folytatásához:

„Most pedig megmozgatom az ujjaimat, ökölbe szorítom a kezem, jólesőn nyújtózom és kinyitom a szemem. Éber vagyok, semmi fáradtság nem maradt bennem!”

Változat: lehet úgy is lazítani, hogy szisztematikusan a lábujjaktól fölfelé a fejtetőig haladva minden testrészünket számba vesszük. Ez már közelít a mindfulness meditáció technikájához.

Este, elalvás előtt alkalmazva ne csodálkozzunk, ha nem jutunk a gyakorlat végéig, nagyon könnyű belealudni.

„Négyszög”-légzés

Ez egy nagyon egyszerű légzőgyakorlat.  Érdemes ezt is nyugodt körülmények között begyakorolni, és ha már jól megy, szinte bármikor, bárhol alkalmazható.

A technika lényege az, hogy elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.  A második saroktól a harmadikig  4-ig számolva bent tartjuk, majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva. Ne ijedjen meg senki, leírni sokkal bonyolultabb volt, mint elvégezni! Néhányszor ismételve a légzőgyakorlatot lassan megnyugszunk.

Szívkoherencia-gyakorlat

Ezt a technikát Servan-Scheiber Szíveddel figyelj című könyvéből tanultam és rendkívül hasznosnak találom. A szívritmus harmonizálása, s a szervezet paraszimpatikus (regenerációt segítő) működésének beindítása a cél. A módszer fázisait a kaliforniai Heartmath Institute-ban dolgozták ki és tesztelték.

Néhány mély lélegzetvétel után (10-15 mp) figyeljünk a szívtájékra. Legegyszerűbb, ha úgy képzeljük, hogy a szíven keresztül lélegzünk, próbáljuk látni, érezni, ahogy minden be- és kilégzés átjárja a szívünket. A belégzésnél friss oxygénnel telítődik, a kilégzés pedig elszállítja a szükségtelen anyagokat. Képzeljük el, hogy belégzéskor mintha tisztító, nyugtató hatású levegőben fürdőzne a szívünk, mint amikor kisgyerekként lubickoltunk egy finom langyos fürdőben, minden kötelezettség és elvárás nélkül. Majd figyeljük meg a mellkasban lassan kialakuló kellemes melegérzetet. Ennek kialakulását segítheti egy kedves arc, szeretett személy felidézése, vagy a hála, köszönet érzésének átélése. Ha a gyakorlat jól sikerül, szinte önkéntelenül is elmosolyodunk. „Ez a legnyilvánvalóbb jele annak, hogy létrejött a szívritmus harmóniája” – írja a szerző az említett könyvben. (A hála hatásáról szóló vizsgálatok ismertetése itt olvasható)

Biztonságos hely technika

Ez is egy olyan imaginációs gyakorlat, amit pár perc alatt elvégezhetünk. Az instrukció így hangzik:

„Képzelj el egy olyan valóságos vagy akár a valóságban nem létező helyet, ahol teljesen biztonságban éreznéd magad. Figyeld meg, milyen körülmények között (színek, hangok, egyéb érzések) tudnád magad teljesen elengedni, képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni.” 

Amikor valóban sikerül elképzelni egy biztonságos helyet, a szervezet „pihenő” üzemmódba kapcsol: az izmok elernyednek, a test jólesően elnehezedik, a légzés és a szívverés lassul, s olyan biokémiai folyamatok indulnak el, amelyek a regenerációt segítik elő.

A gyakorlat továbbfejleszthető, a megjelenő érzések akár lerajzolhatók, megfesthetők. Erről egy korábbi cikkemben írtam.

Természetesen számos más módszer is létezik. Van, akinek sokkal aktívabb mozgásformák vagy más modalitású megnyilvánulások (pl. zene, tánc, masszázs, sport, stb.) tesznek jót, segítenek a nyugodt, kiegyensúlyozott lelkiállapot megtalálásában.  Mindenkit arra bíztatok, hogy tudatosan tegye mindennapjai részévé az ellazulás valamilyen formáját, akár csak 5-10 percre is. Az eredmény a gyakorlás előrehaladtával garantált: jobb kedély, kiegyensúlyozottabb lelkiállapot, stabilabb érzelem- és indulatkezelés.

Jó gyakorlást!

Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

pszichológus

A Lelkizóna írásait kövesse a facebookon, hogy ne maradjon le a legújabb bejegyzésekről!

saját blog: Pszichológus a galériában

kapcsolódó írások:

Találj egy helyet, ahol biztonságban érzed magad!

Stersszcsökkentő művészetterápiás technikák

Stresszkezelés és művészet

A hála gyógyít