Tudsz-e nemet mondani, amikor egy barátod olyan szívességre kér meg, amihez nincs kedved? Hogyan fejezed ki, ha nem értesz egyet azzal, amit a vezetőd mond? Mit teszel, ha a szomszédból átszűrődő Dj Bobo Bestof miatt nem tudsz elaludni? Mit mondasz és hogyan, ha beállnak eléd a sorban?

Meggyőződés és bátorság kell ahhoz, hogy érdekütközés esetén kiálljunk magunkért. Ugyan az asszertivitás szó szótári jelentése önérdek-érvényesítés, valójában érdekegyeztetésről van szó: az asszertív ember egyrészt egyenesen és határozottan képviseli a saját érdekeit (gondolatait, álláspontját, érzéseit, szükségleteit stb.), ugyanakkor partnere érdekeit is tiszteletben tartja. – Hollósi Eszter pszichológus-tréner vendégposztja következik.

Vonzó készség, igaz?  Nem véletlen, hogy az asszertív kommunikáció napjaink egyik legnépszerűbb tréningtémája, amire pénzt nem kímélve akár 3-4 munkanapot is áldoznak a vállalatok. Tanulható, gyakorlat és tudatosság kérdése, és a következő néhány alapelv neked is segíthet a mindennapi asszertivitás felé vezető úton.

1. A nulladik lépés: Tudatosítsd és fogadd el az érzéseidet!

Az érzések nagyon hasznosak, hiszen arról tudósítanak, hogy valójában hogy érzed magad. Ha tagadod vagy kétségbe vonod őket, attól még nem lesznek meg nem történtek. Az egészségpszichológia mellett a hétköznapi tapasztalatunk is arra figyelmeztet, hogy a bennünk maradt fájdalom, sérelem vagy indulat előbb-utóbb kirobban, esetleg megbetegedés formájában keres kiutat. Légy magaddal őszinte: ha az lappang benned, hogy megbántsd vagy megbüntesd a partneredet, akkor automatikusan ennek megfelelően fogsz kommunikálni. Valódi és hosszú távú megoldásokhoz az érzéseid megfogalmazása elengedhetetlen. Attól félsz, hogy ezzel megbántasz másokat? Figyeld meg, hogy az esetek többségében nem a mondanivaló tartalma, hanem annak módja a bántó!

2. Fejezd ki az érzéseidet hatékonyan!

Ha csak egyetlen gondolatot jegyzel meg ebből a cikkből, akkor az legyen a híres „énközlés” technika. Az énközlés (énüzenet) nevéhez híven a saját állapotunkról tájékoztat másokat, tényszerűen és leíró jelleggel, anélkül, hogy a partnert hibáztatnánk, fenyegetnénk vagy a viselkedését minősítenénk. Hiszen a másik fejéhez vágott te-üzenet („Mert te olyan önző vagy!”) nagy valószínűséggel tagadáshoz, védekezéshez vagy ellentámadáshoz vezet („ÉN vagyok az önző??! Hát te, amikor múlt héten.....?!”), ez pedig nem segíti a helyzet konstruktív rendezését. Hogyan fejezzük ki az indulatunkat úgy, hogy a másik képes legyen ezt befogadni? Énüzenetek megfogalmazásakor nem kényszerítjük a partnert védekezésbe, egyszerűen eláruljuk neki, hogy mi zajlik bennünk (pl. „Amikor félbeszakítasz beszéd közben, akkor teljesen leblokkolok/megalázva érzem magam, mintha megint kisgyerek lennék”). Nem csak konfliktushelyzetben érdemes énüzenetet küldeni, pl. a „Ne aggódj, majd elmúlik!”  bagatellizálónak hathat a bevonódást és empátiát kifejező „Nagyon sajnálom, ami veled történt” mellett.

3. Fogalmazd meg a szükségleteidet, és kérj!

Ne várd, hogy a partnered kitalálja, mire van szükséged! Engedd el azt a feltételezést, hogy ő úgy működik, mint te, esetleg tudnia kellene… Ez az énközpontú gondolkodás gyerekkorban még természetes, később azonban fontos nyílttá tenni a kommunikációnkat, és utalgatások vagy titkos vágyak helyett egyenesen és érthetően kifejezni, hogy mit szeretnénk; pl. „Szeretném, ha esténként több időt töltenénk együtt!” Fogalmazd a kéréseidet pozitív nyelvezettel: „Kérlek, a jövőben ne szakíts félbe!” helyett: „Kérlek, hogy a jövőben hallgasd végig a mondandómat!”

4. Használd tudatosan a nemverbális kommunikációt!

Tudtad, hogy testtartásunkat, arckifejezésünket, a hanghordozásunkat stb. nemcsak beszédpartnereink követik és értelmezik automatikusan – és meglepően nagy pontossággal –, hanem a saját agyunk is? Az idegrendszerünk a testtartásunkhoz igazodva állítja be a tesztoszteron- és kortizolszintünket, és ez visszahat arra, hogy mennyire érezzük határozottnak magunkat. Pillants ki tehát időnként a saját testtartásodra, és igazítsd magad asszertívvá! Ha például a túlzott dominancia jeleit veszed észre magadon (fenyegető testtartás, megfeszülő izmok, szeletelő-bökő kézmozdulatok, merev tekintet stb.), lazítsd el a válladat és a lábadat, engedd el és simítsd el az arcizmaidat, és ha megteheted, ülj le! Ha alárendelődést kifejező pozícióban találod magad (görnyedt, védekező testtartás, babrálás, behúzott nyak stb.), akkor a testsúlyodat egyenletesen elosztva mindkét talpadon, húzd ki magad, és emeld fel a fejed.

5. Letisztult, egyenes kommunikáció

Milyennek képzeled azt az embert, akitől azt hallod: „Kérlek bocsáss meg, hogy zavarlak, de esetleg meg tudnád nekem nézni, ha nem gond, hogy…….” Tördeli a kezét? Bizonytalannak tűnik? Nem csoda: a körülményeskedés és a túlzott udvariaskodás az alárendelődés képzetét kelti bennünk. Ne csak fizikai értelemben „állj bele” határozottan a mondandódba, de verbálisan is: fogalmazz túlzások és nyelvi sallangok nélkül! Feltételes, tagadó és passzív mondatok helyett állító mondatokat használj (erre az aspektusra vonatkozik az asszertivitás szó eredetigéje, a latin assero = állít, kijelent). Bár azt tanultuk, hogy a „Szeretnénk megkérni Titeket…” formula udvarias, mérlegeld, hogy mennyivel határozottabb helyette például az „Arra kérünk Titeket….” megfogalmazás. Ízlelgesd most kicsit, hogy mi a különbség az „Azt szeretném kérdezni, hogy át tudnád-e hozni...” és a „Kérlek, hozd át….” mondatok között!

6. Az elismerést is fogadd bátran!

Ha te is automatikusan az érdemeid kisebbítésével reagálsz egy dicséretre („Nagyon csinos ez a ruha rajtad!” „Ó, pedig már használt, csak jobb híján vettem fel ma” –  mondod, amikor valójában neked is tetszik), gondolkodj el azon, hogy mi az oka ennek a túlzott szerénységnek! Kérdezd meg magadtól, hogy valóban szükséged van-e rá! Önmagad lefokozása udvarias gesztusnak tűnhet, de ne feledd, hogy ez másokra és a saját önképedre is hat. Nincs abban semmi szerénytelenség, ha a megérdemelt dicséretet örömmel és büszkén fogadjuk („Jólesik, hogy ezt mondod!” vagy egy egyszerű és kedves „Köszönöm”).

7. Kérj időt!

Felindult érzelmi állapotban nagyon kevesen képesek racionális gondolkodásra. Ha úgy érzed, nem tudsz jól reagálni, döntésképtelen vagy, esetleg felkészülésre van szükséged, miért ne mondhatnád: „Ezt most még nem tudom eldönteni, időre van szükségem” vagy „Szeretném ezt nyugodtabb állapotban újragondolni veled, kérlek, térjünk vissza erre holnap.” Mitől asszertív ez a viselkedés? Attól, hogy nyíltan képviseled a szükségleteidet, agresszió vagy alárendelődés nélkül.

Hollósi Eszter pszichológus

8. Kérdezz és hallgass jól!

Beszédpartnerünk minden közlése saját szűrőnkön (élettapasztalatunkon, beállítódásunkon, elvárásainkon, pillanatnyi állapotunkon stb.) keresztül jut el hozzánk. Ellenőrizd tehát, hogy jól értetted-e, amit a másik mondott! Ezt pontosító kérdésekkel tudod biztosítani („Ez alatt mit értesz?” „Jól értem, hogy…?” „Mire gondolsz, amikor azt mondod, hogy….?”). Segíthet a hallottak tartalmi visszaadása: a saját szavaiddal átfogalmazva (parafrázis), vagy összefoglalva partnered szavait. Így egyrészt ellenőrizheted, hogy helyes-e az értelmezésed, másrészt a partneredet is megerősíted arról, hogy figyelsz rá.

Minden helyzetben egyformán használható formula természetesen nem létezik, hiszen ugyanaz a közlés eltérő jelentéssel bírhat a résztvevők kapcsolatától (függő helyzet, alá-fölé rendeltség) és a kulturális kerettől függően. Ráadásul az érdekegyeztetés nem csupán mondathasználati kérdés, inkább beállítódás és viselkedés. Az asszertivitás nem ígéri, hogy minden csatát megnyer neked, de tisztább képet ad rólad másoknak és egyértelműbben pozícionál téged. Ha pedig mások jobban megértik az igényeidet, akkor nagyobb eséllyel fogják tiszteletben tartani a személyes határaidat.

Asszertív viselkedést gyakorolni komfortzónán kívüli feladat lehet. Légy türelmes, és ne akarj egyszerre mindenben megváltozni, mert az lehetetlen – inkább egy konkrétum fejlesztésére fókuszálj! Növelheted a saját tudatosságodat a téged körülvevő asszertív emberek megfigyelésével, és megkérdezheted magadtól: mit tenne ebben a helyzetben egy asszertív szerepmodell? Segíthet, ha felkészülsz az előre látható nehéz helyzetekre: írd le a mondanivalódat, gyakorold a helyzetet hangosan, még ha ez idegennek tűnik is. A megélt szituációkat elemezheted utólag, vezethetsz naplót. Természetesen kérheted szakember segítségét is, aki a gyakorlatokon túl a kommunikációs stílusod mögött meghúzódó tapasztalatok tudatosításában és felülírásában is segíthet.

Hollósi Eszter
tréner – pszichológus